Δεν έχει σημασία μόνο αν τρως πρωινό, αλλά και τι περιλαμβάνει, πώς το συνδυάζεις, ακόμη και με ποια σειρά καταναλώνεις τις τροφές. Μερικές μικρές αλλαγές στις πρωινές σου συνήθειες μπορούν να σε βοηθήσουν σημαντικά στη σταθερότητα της ενέργειας και να περιορίσουν τα απότομα σκαμπανεβάσματα της γλυκόζης.
Στη ζωή σου έχεις ακούσει πραγματικά πολλές φορές για το πόσο σημαντικό είναι το πρωινό, ώστε να ξεκινάς τη μέρα σου χορτάτος και γεμάτος ενέργεια για να ανταπεξέλθεις. Όμως, σημασία δεν έχει απλά να δώσεις λίγο χρόνο στον εαυτό σου και να ετοιμάσεις πρωινό, αλλά και το τι θα ετοιμάσεις, πώς θα το καταναλώσεις, ακόμη και σε πόσο χρόνο. Και όλα αυτά, επηρεάζουν τον ρυθμό των αυξομειώσεων της γλυκόζης στο αίμα, πράγμα συνώνυμο με την αύξηση του σακχάρου.
Η Αμερικανίδα διαιτολόγος, Marina Chaparro, μέσα από τη δημοσίευσή της στο περιοδικό EatingWell δίνει μερικές συμβουλές για να τρως σωστά το πρωινό σου, ώστε να παίρνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, χωρίς απότομα σκαμπανεβάσματα.
Μην τρως σκέτους υδατάνθρακες
Πιθανότατα έχεις ακούσει πολλά τελευταία για την πρωτεΐνη. Η αλήθεια είναι όμως ότι, όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, πραγματικά παίζει ρόλο, σύμφωνα με την Chaparro.
Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά βοηθά στο να επιβραδύνεται η ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα, αποτρέποντας απότομες αυξήσεις του σακχάρου. Έρευνες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι – με ή χωρίς διαβήτη – καταναλώνουν πρωτεΐνη μαζί με υδατάνθρακες, η μεταγευματική, όπως ονομάζεται, απόκριση της ινσουλίνης βελτιώνεται.
Η πρωτεΐνη και το λίπος επίσης καθυστερούν την κένωση του στομάχου, επιτρέποντας στη γλυκόζη να απορροφάται πιο σταδιακά.
Ένα επιπλέον όφελος; Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα, μειώνοντας την πιθανότητα να φας ένα σνακ που, πιθανότατα, θα περιέχει ζάχαρη, όπως τα περισσότερα συσκευασμένα που πετάμε κάθε μέρα στην τσάντα μας για «ευκολία», όταν δεν έχουμε χρόνο.
Και επειδή ωραία είναι η θεωρία, αλλά χρειάζεσαι και πρακτικά παραδείγματα, δοκίμασε συνδυασμούς όπως: ψωμί ολικής άλεσης με αυγά, γάλα αντί για νερό σε smoothie, καρύδια στο πλιγούρι βρώμης ή στραγγιστό γιαούρτι με φρούτα.
Διάλεξε τους σωστούς
Ναι, μπορείς να τρως υδατάνθρακες. Η εποχή που τους θεωρούσαμε «απαγορευμένους» έχει περάσει πια. Το κλειδί είναι να διαλέγεις τους σωστούς, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό το πρωί, όταν οι ορμόνες μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Εστίασε σε σύνθετους υδατάνθρακες που χωνεύονται πιο αργά και δίνουν σταθερή ενέργεια. Για παράδειγμα: βρώμη και άλλα δημητριακά, καθώς και ψωμί ολικής. Αν και είναι υδατάνθρακες, δε διασπώνται πλήρως από το σώμα, άρα δεν ανεβάζουν το σάκχαρο με τον ίδιο τρόπο. Αντίθετα, επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν τη γλυκόζη να εισχωρεί πιο σταδιακά στο αίμα.
Επίσης, βοηθούν στο να νιώθεις χορτάτος και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας τη χοληστερόλη.
Πόσες φυτικές ίνες είναι αρκετές; Όταν διαβάζεις τις ετικέτες των συγκεκριμένων τροφίμων, στόχευσε σε τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Κράτα τους υδατάνθρακες για το τέλος
Κι όμως, η μείωση του σακχάρου στο αίμα δεν εξαρτάται μόνο από το τι τρως, αλλά και με ποια σειρά.
Σύμφωνα με έρευνες, αν ξεκινάς το γεύμα με μη αμυλούχα λαχανικά, πρωτεΐνη ή λίπος, μπορεί να μειώσεις σημαντικά τις αυξήσεις του σακχάρου μετά το γεύμα.
Σε μια μικρή μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, όσοι έτρωγαν πρώτα λαχανικά και πρωτεΐνη και μετά υδατάνθρακες είχαν έως και 44% μικρότερη αύξηση γλυκόζης. Στην πράξη αυτό μπορεί να σημαίνει (με ένα παράδειγμα): πρώτα αυγά με λαχανικά και μετά ψωμί ολικής ή φρούτο. Ακόμα και μια μικρή αλλαγή, όπως να φας λίγες μπουκιές πρωτεΐνης πριν τους υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει.
Μερικές ακόμη συμβουλές
- Απόφυγε χυμούς και smoothies ως μοναδικό γεύμα: τα υγρά απορροφώνται πιο γρήγορα και ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο.
- Χώρισε το γεύμα σε δύο μικρά σνακ, αν δεν πεινάς το πρωί.
- Αν λαμβάνεις ινσουλίνη, η χορήγησή της πριν το γεύμα (όταν συνίσταται βέβαια από τον γιατρό σου) μπορεί να βοηθήσει.
- Ένας σύντομος περίπατος 10–15 λεπτών μετά το φαγητό μειώνει τις αιχμές σακχάρου.
Τελικά, η διαχείριση του σακχάρου δεν απαιτεί να κάνεις περισσότερα, αλλά να υιοθετήσεις μικρές, σταθερές προσαρμογές στην καθημερινότητά σου.
ΠΗΓΗ:womenonly